Auf dem Eis trainiert Eiskunstläuferin Romana Kaiser Rittberger, Axel und Salchow. Zu Hause lässt sie die komplizierten Sprünge weg und trainiert gezielt ihre Rumpfmuskulatur. Auch als Nicht-Profisportler ist eine starke Körpermitte wichtig. Warum? Die Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, hält uns im Gleichgewicht und entlastet so unsere Gelenke.
Hinzu kommt: Romanas Lieblingsübungen sind nicht nur gut für eine starke Körpermitte, sondern trainieren gleichzeitig auch noch die Bein- und Gesässmuskulatur, aktivieren das Herzkreislaufsystem und fördern das Gleichgewicht. Also: nichts wie los!
1. Step up
Ausgangsstellung
10 cm vor eine Treppenstufe aufstellen, Arme seitlich am Körper
Ausführung
Mit dem rechten Bein die Stufe hochsteigen und mit dem linken wieder runter.
8 Wiederholungen pro Bein
2. Monster Walk
Ausgangsstellung
Theraband über den Knien befestigen, schulterbreiter Stand, Knie so weit nach aussen drehen, dass die Kniescheiben über die kleinen Zehen schauen, in die Kniebeuge gehen
Ausführung
Seitliche Schritte immer in Beugehaltung
Variation
Theraband um Fussknöchel binden
8 Wiederholungen auf beide Seiten
3. Einbeiniger Sprung mit ¼ Drehung
Ausgangsstellung
Einbeiniger Stand, anderes Bein angezogen, Arme seitlich ausgestreckt
Ausführung
Absprung mit 1/4 Drehung in stabilen Stand, Landung auf einem Bein. Wiederholen bis die Anfangsposition erreicht ist (4 x 1/4 Drehung). Danach das andere Bein in die andere Richtung.
4 x ¼ Drehung in beide Richtungen, 8 Wiederholungen
4. Standwaage
Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand, Hände sind in Hüfte gestützt, Bauch-, Gesäss- und Beinmuskulatur angespannt
Ausführung
Oberkörper nach vorn beugen und das rechte Bein fast ganz durchgestreckt anheben (90 Grad Winkel
zum Standbein). Wenn möglich die Arme nach vorne
ausstrecken und stabil stehenbleiben. 10 Sekunden halten. Danach die Arme wieder zum Becken zurückführen und kontrolliert in den Parallelstand aufrichten.
10 Sekunden halten, 8 Wiederholungen
5. Einbeinige Schulterbrücke
Ausgangsstellung
Rückenlage, hüftbreite Fussposition, Fersen und Zehen stabil auf den Boden stellen
Ausführung
Becken vom Boden fausthoch anheben. Ein Bein vom Boden abheben. Position 2 Sekunden stabil halten. Seitenwechsel.
Achtung
Belastung auf den Schulterblättern und auf den Füssen (nicht auf dem Nacken).
2 Sekunden halten, 8 Wiederholungen
6. Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Ausgangstellung
Theraband an Türklinke befestigen, stabiler Stand seitlich zur Tür, Theraband in beide Händ (gestreckt)
Ausführung
Ausfallschritt nach vorne, dabei bleiben Fuss, Knie und Hüfte in einer geraden Linie und der Rumpf aufrecht und stabil. Brustkorb über das vorgestellte Bein seitlich von der Tür wegdrehen. Brustkorb zurückdrehen und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.
8 Wiederholungen