Der fünffache Schweizer Meister im Marathon und Dipl. Trainer Spitzensport im Swiss Olympic Medical Center Bad Ragaz Richi Umberg unterstützt Sportler dabei, ihren gewünschten Trainingserfolg zu erreichen. Er erklärt uns im Interview wie der Laufbeginn bei niedrigen Temperaturen dank der richtigen Ausrüstung ohne Probleme klappt.
Richi Umberg, Sie laufen schon seit sehr langer Zeit und sind auch als Leistungsdiagnostiker und Running Coach im Swiss Olympic Medical Center tätig. Wann und wie oft laufen Sie?
Ich bewege mich, wenn immer möglich. Laufend vier- bis fünfmal pro Woche.
Auch im Winter?
Ja, auch im Winter – ganz nach dem Motto: «Wer sich bewegt hat Beweggründe». Die moderate Bewegung gehört bei mir dazu wie das Zähneputzen.
Viele würden jetzt sagen, im Winter ist es zu kalt, um draussen Laufen zu gehen. Was erwidern Sie da?
Das Laufen hat auch im Winter seinen Reiz. Natürlich muss man ein paar wichtige Punkte beachten, zum Beispiel die bevorzugte Laufintensität, das aktuelle Wetter, die Aussentemperatur und die geeignete Ausrüstung zum Schutz vor Erkältungen und Verletzungen.
Was hat die Temperatur, aber auch der Sport für einen Einfluss auf unseren Körper?
Ich empfehle auf alle Fälle, auch im Winter draussen an der frischen Luft Sport zu treiben. Das Immunsystem wird gestärkt und die Ansteckungsgefahr durch Viren ist in der freien Natur bei tiefen Temperaturen viel geringer. Drei Aspekte sind für eine gute Gesundheit entscheidend: eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und eine stimmige Work- Life-Balance inklusive Bewegung. Genügend Flüssigkeit sorgt für eine Befeuchtung der Atemwege und verhindert deren Austrocknung.
Welche Tipps haben Sie für Läufer im Winter?
Es gibt bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Bekleidung. Die Laufschuhe sollten ein wintergerechtes Profil aufweisen. Bei der Laufbekleidung rate ich mehrschichtige Materialen im Zwiebelprinzip zu tragen, die die Feuchtigkeit von der Hautoberfläche abweisen. Zu Beginn des Lauftrainings sollte man noch das Gefühl haben zu frösteln. Allgemein gilt jedoch, dass wir über Kopf und Hände am meisten Wärme verlieren. Eine Kopfbedeckung und Laufhandschuhe sind daher unverzichtbar. Vor dem Laufen empfehle ich mit einigen dynamischen Übungen den Kreislauf zu aktivieren. Nach dem Training gilt: rasch trockene Kleider anziehen, trinken, duschen und dann etwas essen.
Gibt es Regeln, die man beim Joggen bei Kälte unbedingt beachten muss?
Bei Minusgraden sollte auf sehr intensive Trainingseinheiten wie Intervalle verzichtet werden. Sportler sollten den gesunden Menschenverstand walten lassen und für sich selbst herausfinden, welche Intensität sie im Winter vertragen.
Und nun zur wichtigsten Frage: Haben Sie einen Tipp für Stubenhocker bezüglich Motivation?
Da gibt es verschiedene Tricks. Sich über die Mittagspause oder abends mit Kollegen zum Training verabreden ist jedoch am effektivsten – Kollegen möchte man nicht warten lassen. Oder an der Türschwelle die Laufschuhe für das nächste Training bereitstellen.
Bei jedem Wetter richtig angezogen
